Chế độ ăn để Có Cơ Bụng Số 11 Mà Các Bạn Nữ Có Thể Tham Khảo

Chúng tôi tổng hợp nội dung Chế độ ăn để Có Cơ Bụng Số 11 Mà Các Bạn Nữ Có Thể Tham Khảo từ nhiều nguồn trên INTERNET để mang kiến thức thông tin cho bạn đọc.

Khi “vòng eo con kiến” đã trở thành tiêu chuẩn cái đẹp lỗi thời thì cơ bụng số 11 săn chắc, khỏe khoắn lại được phái đẹp ao ước và ngưỡng mộ. Vậy ăn gì và tập luyện như thế nào để có cơ bụng 11 múi? Cẩm nang Mua bán sẽ cung cấp cho bạn đọc những ăn kiêng để có cơ bụng số 11 Trong bài viết hôm nay:

Cơ bụng số 11 là gì?

Cơ bụng số 11 là tiêu chuẩn cho một vòng eo săn chắc, khỏe khoắn và quyến rũ ở phụ nữ. Đây là tiêu chuẩn hình thể đẹp của phụ nữ hiện nay và thường được so sánh với cơ bụng 6 múi của nam giới. Cơ bụng số 11 là loại cơ bụng săn chắc, có rãnh ở 2 bên tạo 2 đường dọc. giống số 11.

Hot girl 9X đến từ Đài Loan với cơ bụng số 11 gợi cảm hút mọi ánh nhìn
Hot girl 9X đến từ Đài Loan với cơ bụng số 11 gợi cảm hút mọi ánh nhìn

Phụ nữ với 11. cơ bụng thường sẽ có một thân hình thon gọn và hấp dẫn. Tuy nhiênđến riêng Cơ bụng 11, các cô gái cần một quá trình tập luyện bền bỉ và khắt khe ăn kiêng nghiêm ngặt. Tham khảo chế độ ăn để có cơ bụng 11 múi dưới đây:

Quy tắc để có số 11 cơ bụng

Giảm mỡ bụng

Giảm mỡ bụng – chế độ ăn kiêng theo cơ số 11 phổ biến nhất vì nó không chỉ giúp xây dựng cơ số 11 mà còn giúp chị em có thân hình thon gọn.

Giảm mỡ bụng để có vòng eo săn chắc
Giảm mỡ bụng để có vòng eo săn chắc

Tiêu thụ calo sẽ khiến cơ thể cảm thấy đói và giảm ham muốn ăn uống. Tuy nhiên, lúc này thức ăn sẽ đánh lừa cơ thể cảm giác rằng bạn đã ăn. Để áp dụng chế độ ăn ít calo, bạn nên ăn những thực phẩm giàu chất xơ, vitamin hoặc thực phẩm giàu tinh bột. Điển hình như: rau củ, khoai lang, bánh mì nguyên cám, ức gà, …

Nên ăn các món luộc, hấp và hạn chế ăn nhiều dầu mỡ, đồ chiên rán, chế biến sẵn. Khi cơ thể cảm thấy no thì không ăn nữa nhưng khi đói cơ thể sẽ tự động đốt cháy mỡ thừa để tạo ra năng lượng cần thiết. Bạn nên kết hợp với các bài tập thể dục thể thao để vận số 11 phát huy.

Tăng cơ bụng

Nếu bạn sở hữu thân hình “mình hạc xương mai”, ít mỡ bụng nhưng lại muốn có cơ bụng số 11 săn chắc thì đừng quên áp dụng chế độ ăn kiêng để tăng cơ nhé! Chế độ ăn kiêng để có cơ bụng 11 múi cần có lượng cơ cân đối và đầy đủ. Việc thu nạp lượng calo dư thừa cũng phải hợp lý.

Để tăng cơ nhanh chóng, bạn cần ăn uống đa dạng các chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein. Bởi vì, lượng cơ nhiều hay ít phụ thuộc vào quá trình hấp thụ đạm – protein. Tuy nhiên, bạn không nên ăn nhiều đồ chiên rán để quá trình tăng cơ không xuất hiện mỡ thừa. Trong quá trình tập luyện nên ăn các thực phẩm giàu vitamin, chất xơ và khoáng chất giúp các nhóm cơ phát triển đồng đều.

>>> Xem thêm: Nên mua xe đạp thể thao của hãng nào? Tiêu chí lựa chọn và giá cả

Giảm đầy hơi

Đầy hơi là một trong những nguyên nhân khiến cơ thể phụ nữ bị ảnh hưởng. Bạn nên hạn chế vấn đề này bằng cách thực hiện những lưu ý sau trong chế độ ăn uống để có cơ bụng 11 múi:

Giảm đầy hơi bằng nước gừng
Giảm đầy hơi bằng nước gừng
  • Ăn ít thức ăn có nhiều đường và muối
  • Hạn chế ăn rau sống chưa qua chế biến hoặc chưa qua chế biến
  • Hạn chế uống rượu bia, đồ uống có ga, kẹo cao su
  • Nên nhai kỹ, ăn chậm, tránh vừa ăn vừa uống vội sẽ gây đầy bụng.
  • Ăn chuối dễ bị đầy hơi.

Đây là chế độ ăn uống góp phần đẩy nhanh quá trình tăng cơ, giảm mỡ giúp bạn nhanh chóng có cơ bụng số 11 như ý.

Các yếu tố cần thiết để có số 11 cơ bụng

Ăn kiêng để có cơ bụng số 11

Bạn có biết: 45% lượng calo tiêu thụ hằng ngày đến từ thực phẩm giàu chất xơ và khoáng chất như rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt! 30% calo là từ sữa, protein động vật hoặc thực vật! PPhần còn lại là 25% từ chất béo giống các loại hạt, dầu ô liu hoặc các món ăn không đường hoặc ít đường!

Ăn kiêng để có cơ bụng số 11
Chế độ ăn để có cơ bụng số 11: Đảm bảo dinh dưỡng

Kim tự tháp thực phẩm 4-3-2-1 hướng bạn đến chế độ ăn kiêng để có cơ bụng 11 múi và một sức khỏe dẻo dai. Bao gồm:

  • Bốn phần trái cây và rau mỗi ngày
  • Ba khẩu phần thực phẩm protein hàng ngày như thịt nạc, cá, đậu và thực phẩm từ đậu nành hoặc các sản phẩm từ sữa ít béo
  • Hai khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày (khoảng 200 calo) như: gạo lứt, yến mạch, hạt diêm mạch và các lựa chọn ít chất béo, v.v.
  • Một món salad rau mỗi ngày

Ưu tiên ăn các loại thực phẩm giàu protein giúp tạo cảm giác no, duy trì cơ bắp và cần nhiều calo hơn để tiêu hóa. Đây thực sự là một lựa chọn tuyệt vời trong các bữa ăn theo chế độ ăn kiêng số 11.

Thực phẩm giàu protein giúp giảm cảm giác thèm ăn
Thực phẩm giàu protein giúp giảm cảm giác thèm ăn

Một số nguồn cung cấp protein động vật tốt bao gồm: thịt nạc, cá, trứng, sữa, thịt gia cầm. Bạn cũng nên ăn các loại thực phẩm cung cấp protein từ nguồn thực vật như: đậu nành, đậu Hà Lan, ngũ cốc nguyên hạt, một số loại rau, hoặc một số thực phẩm bổ sung – whey protein.

Với chế độ ăn kiêng để có cơ bụng 11, bạn nên hạn chế tối đa chất béo và thực phẩm giàu carb vì nó kích thích vùng não và tăng cảm giác thèm ăn. Thực phẩm giàu carb thường tạo cảm giác muốn ăn nhiều hơn và khiến bạn khó kiểm soát cân nặng. Mọi người thường không tiêu thụ một loại thực phẩm giàu carbs (gạo trắng) hoặc chất béo đơn (thịt mỡ).

Tập thể dục thường xuyên

Thể thao nâng cao sức khỏe
Thể thao nâng cao sức khỏe

Ngoài việc tuân thủ chế độ ăn kiêng để có cơ bụng số 11 thì việc tập thể dục thường xuyên cũng được coi là một trong những bí quyết để có một vòng ngực đẹp.

Bạn có thể sử dụng các thiết bị tập thể dục tại nhà như máy chạy bộ, xe đạp mà không cần phải mất thời gian đến trung tâm. Những loại máy này mang lại hiệu quả cao trong việc giảm mỡ bụng. Ngoài ra, pilates và tập gym là hai loại bài tập giúp bạn có cơ bụng săn chắc và quyến rũ.

Có lối sống lành mạnh

Ăn kiêng để có cơ bụng số 11
Ăn kiêng để có cơ bụng số 11

Để nhanh chóng hình thành cơ bụng, bạn nên ngủ đủ giấc và tránh xa các loại căng thẳng ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Bạn nên đi ngủ sớm trước 11h đêm để cơ bụng và cơ thể được nghỉ ngơi, tái tạo năng lượng. Căng thẳng, stress luôn là nguyên nhân khiến hầu hết chị em có xu hướng ăn nhiều hơn và đặc biệt là các loại thức ăn nhanh không tốt cho sức khỏe. Khi bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy thử đi dạo trong công viên, quanh hồ, tập yoga, hoặc bơi lội thay vì ăn nhiều thực phẩm không tốt cho sức khỏe.

>>> Xem thêm: 3 Ứng Dụng Tập Thể Thao Cho Dân Văn Phòng

Những thực phẩm cần tránh nếu bạn muốn có cơ bụng 11 múi

Hạn chế tinh bột

Giảm ăn tinh bột là lưu ý quan trọng trong chế độ ăn kiêng để có cơ bụng 11 múi và giảm mỡ. Trong bữa ăn hàng ngày, tinh bột luôn chiếm 60% -70%. Chính vì vậy việc giảm ăn tinh bột là điều đầu tiên mà chị em thường nghĩ đến khi muốn giảm mỡ và tập cơ bụng.

Chế độ ăn kiêng để có cơ bụng số 11: Hạn chế tinh bột
Chế độ ăn kiêng để có cơ bụng số 11: Hạn chế tinh bột

Hơn nữa, hạn chế carbs cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Khi áp dụng chế độ ăn hạn chế carb, bạn cần tuân theo chỉ dẫn của bác sĩ để đảm bảo giảm cân và tăng cơ an toàn. Bạn chỉ nên áp dụng chế độ ăn này khi cơ thể đủ sức khỏe và không đang trong quá trình điều trị bệnh.

Hạn chế tinh bột, không cắt bỏ carbs. Mải mê giảm cân, tăng cơ nhưng lại cắt bỏ hoàn toàn tinh bột trong chế độ “ăn kiêng để có cơ bụng 11 múi” được coi là cách giảm cân phản khoa học nhất. Hạn chế ăn tinh bột là hạn chế cả bữa ăn chính và bữa phụ và tuyệt đối không ăn vào các thời điểm khác trong ngày sẽ tạo hiệu quả rõ rệt.

Hạn chế chất béo từ dầu thực vật và động vật

Dầu thực vật chứa nhiều chất béo và dạng chất này rất khó chuyển hóa khi nạp vào cơ thể. Ngay cả khi không ăn kiêng để có cơ bụng số 11, bạn cũng không nên thường xuyên sử dụng dầu thực vật khi nấu ăn vì chúng chứa nhiều chất béo. Dầu ô liu nguyên chất là một sự thay thế tuyệt vời cho dầu thực vật và động vật.

Chế độ ăn kiêng để có cơ bụng số 11: Hạn chế ăn đồ béo
Chế độ ăn kiêng để có cơ bụng số 11: Hạn chế ăn đồ béo

Tránh ăn đồ chiên, rán

Ngoài việc chứa nhiều calo, thực phẩm chiên rán như khoai tây chiên và gà rán cũng chứa nhiều chất béo chuyển hóa. Chất béo chuyển hóa không chỉ làm tăng cân, tăng lượng mỡ thừa trong cơ thể (mỡ bụng,…) mà còn dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn. Trên đây là một số thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn kiêng để có cơ bụng 11 múi mà bạn cần ghi nhớ và áp dụng thường xuyên để đạt được kết quả như mong muốn.

Chế độ ăn kiêng để có cơ bụng số 11: Ăn ít đồ chiên rán
Chế độ ăn kiêng để có cơ bụng số 11: Ăn ít đồ chiên rán

>>> Xem thêm: 3 Ứng Dụng Tập Thể Thao Cho Dân Văn Phòng

11 bài tập plank nhanh nhất cho cơ bụng

Tấm ván

Cùng với việc tuân theo “chế độ ăn kiêng để có cơ bụng 11”, chị em cần thường xuyên tập các bài tập plank. Plank khá đơn giản, dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả cao và được nhiều chị em áp dụng để tập cơ bụng. Đối với plank, bạn chỉ cần một không gian thoải mái và một tấm thảm tập là đủ để tập.

Tấm ván
Tấm ván

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Thực hiện tư thế chống đẩy, hai bàn chân rộng bằng hông, hỗ trợ bằng cẳng tay.
  • Bước 2: Chân thẳng, lưng thẳng sao cho từ đầu đến chân như một đường thẳng, cẳng tay vuông góc với mặt đất.
  • Bước 3: Siết cơ bụng và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Khi mới tập plank, bạn không nên cố gắng quá sức, chỉ nên giữ trong khoảng 30 giây đến 1 phút.

Ván nghiêng

Ván nghiêng
Ván nghiêng

Plank nghiêng là một hình thức tập luyện nâng cao hơn plank thông thường. Với kiểu tập này, các cơ liên sườn sẽ được tác động trực tiếp và giúp bạn nhanh chóng có được cơ bụng số 11

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Thực hiện theo tư thế plank thông thường nhưng bạn cần xoay người sang một bên.
  • Bước 2: Xoay người sang phải, hỗ trợ bằng cẳng tay phải, chân trái đặt trên chân phải, tay trái ngang hông.
  • Bước 3: Cố gắng giữ nguyên tư thế này lâu, đổi bên và thực hiện tương tự.

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, dang ngang hai tay sang hai bên hoặc duỗi thẳng người, đầu gối co lại, gót chân sát mông.
  • Bước 2: Từ từ đẩy hông lên sao cho từ vai đến đầu gối tạo thành một đường thẳng
  • Bước 3: Gập đầu gối trái cho đến khi đùi và hông tạo thành một góc 90 độ
  • Bước 4: Giữ tư thế đó càng lâu càng tốt rồi đổi bên. Làm điều này nhiều lần

Ván đu cao

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Thực hiện tư thế cơ bản với khuỷu tay của bạn trên sàn hoặc duỗi thẳng cánh tay của bạn
  • Bước 2: Vặn người sang trái, nâng cánh tay trái qua đầu, duỗi thẳng. Mắt nhìn sang trái
  • Bước 3: Sau khi giữ 1 giây, hạ người về vị trí cơ bản, xoay người sang phải. Cần lưu ý trong động tác này là hai chân luôn giữ nguyên và không được rung lắc.
Ván đu cao
Ván đu cao

Đạp xe trên không

Đạp xe trên không
Đạp xe trên không

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau gáy, nâng cao chân.
  • Bước 2: Từ từ nâng đầu và vai, nghiêng người sang phải, đưa chân phải lên và chân trái duỗi thẳng, khuỷu tay trái chạm đầu gối phải, giữ tư thế này trong khoảng 1 giây.
  • Bước 3: Ngả người sang trái, đưa chân trái ra sau, khuỷu tay phải chạm đầu gối trái, chân phải duỗi thẳng ra trước.
  • Bước 4: Thực hiện động tác này vài lần.

Phần kết:

Nếu bạn muốn có cơ bụng số 11 hoàn hảo thì việc thay đổi chế độ ăn uống là rất quan trọng. Để có kết quả mong muốn, vui lòng làm theo ăn kiêng để có cơ bụng số 11, tập thể dục thường xuyên, duy trì một lối sống lành mạnh và thực hiện các bài tập cơ bụng nhanh chóng! Đừng quên ghé thăm muaban.net thường xuyên để cập nhật các thủ thuật hay các chủ đề đa dạng trong cuộc sống.

>>> Xem thêm:

Reviewstieutien.com tổng hợp. (Bản quyền không thuộc về chúng tôi)
Category: Kinh Nghiệm
#Chế #độ #ăn #để #Có #Cơ #Bụng #Số #Mà #Các #Bạn #Nữ #Có #Thể #Tham #Khảo

5/5 - (417 bình chọn)

Bình luận

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *